Je grüner, desto besser
Pistazien sind gesund, vielseitig und sollen sogar beim Abnehmen helfen. Vor allem sind sie aber lecker. Wir verraten dir, was in den kleinen Kerlchen steckt, und haben tolle Rezepte zum Nachkochen parat.
Sie wurde schon in vergangenen Jahrhunderten als beliebte Wegzehrung für Reisende genutzt. Heute bringt sie Sportler auf Hochtouren. Die Pistazie. Klein, grün, aber oho. Jahrelang wurde sie als Fettbombennuss verkannt. Doppelt falsch, wie man jetzt weiß. Zum einen zählen Pistazienkerne nicht zu den Nüssen, sondern zu den Steinfrüchten. Sie wachsen in Trauben an einem Laubbaum, der bis zu zwölf Meter hoch werden und ein Alter von mehreren 100 Jahren erreichen kann. Zum anderen besitzen amerikanische Pistazien verglichen mit Mandel, Pekannuss, Paranuss, Macadamia, Walnuss, Haselnuss und Erdnuss den geringsten Fettanteil. Sie enthalten viele Ballaststoffe und liefern überdies Proteine und ungesättigte Fettsäuren, haben gleichzeitig eine hohe Energiedichte und einen niedrigen glykämischen Index. Damit tragen sie zu einem Sättigungsgefühl bei und helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass es genau diese Eigenschaften sind, die Pistazien zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme machen.
Pistazien lassen sich abwechslungsreich verwenden. Lass dich inspirieren auf: www.americanpistachios.de/recipes-and-snacking.
Low-Carb-Brot mit Pistazienpesto
Zutaten
Für das Brot:
– 250 g Mandelmehl
– 75 g Flohsamenschalen
– 2 TL Salz
– 2 geh. TL Backpulver
– 2 Eier (Größe L)
– 150 g Speisequark, Magerstufe
– 300-350 ml lauwarmes Wasser
Für das Pesto:
– 1 kleine Knoblauchzehe
– 35 g gesalzene amerikanische
Pistazien, geschält
– 15 g Basilikumblätter
– 75 ml Olivenöl
– Schalenabrieb einer Zitrone
– 25 g frisch geriebener Parmesan
– Salz, Pfeffer
– 100 g Frischkäse, Balance
– 4-5 EL Milch
Zubereitung:
1. Den Backofen auf 170 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen und eine Kastenform (21x12x6 Zentimeter) einfetten. Mandelmehl, Flohsamenschalen, Salz und Backpulver in einer Schüssel mischen. Eier, Speisequark und 250 Milliliter lauwarmes Wasser hinzufügen und vermengen. Ist der Teig noch sehr trocken, nach und nach mehr Wasser einarbeiten. Den Teig mit einem feuchten Tuch abdecken und 20 Minuten ruhen lassen.
2. Für das Pesto die Knoblauchzehe schälen und mit den Pistazien, Basilikumblättern und Olivenöl im Blitzhacker pürieren. Zitronenabrieb und Parmesan hinzufügen und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Einen Esslöffel Pesto beiseitestellen und den Rest mit etwa einem Füftel des Teiges vermengen. Beide Teigteile (mit und ohne Pesto) abwechselnd in die Kastenform füllen. Das Brot im Ofen (Mitte) 70 bis 80 Minuten goldbraun backen. Das Brot aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen.
4. Den Frischkäse mit der Milch verrühren. Die Hälfte mit dem Pesto mischen und das Brot mit den Frischkäsecremes bestreichen. Nach Lust und Laune zum Beispiel mit frischen Blüten, Pistazien oder Kresse dekorieren.
Fischtacos mit Ananas-Pistazien-Salsa (2 Portionen)
Zutaten:
– 300 g helles Fischfilet (z. B. Kabeljau)
– 4 EL Mehl (Type 405)
– 1 TL Koriandersamen
– Salz, Pfeffer
– 4 EL Sonnenblumenöl, zum Braten
Für die Salsa:
– 150 g Salatgurke
– 1⁄2 rote Zwiebel
– 200 g Ananas, ohne Schale
– 1 kleine, rote Chilischote
– 5 Stängel frisches Koriandergrün
– 30 g gesalzene amerikanische Pistazien, geschält
– 2-3 EL Limettensaft
– 1 EL Olivenöl
– 4 Maistortillas
Zubereitung:
1. Das Fischfilet in mundgerechte Teile schneiden. Mehl und Koriandersamen in einem tiefen Teller mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischstückchen darin wälzen, sodass sie rundum bedeckt sind. Das Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin zwei bis drei Minuten auf jeder Seite goldbraun braten. Den Fisch aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
2. Für die Salsa die Gurke halbieren und mit einem Löffel die Kerne herausschaben. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den harten Mittelstrunk der Ananas heraustrennen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Die Chilischote entkernen und in sehr feine Ringe schneiden. Koriander und Pistazien grob hacken. Alle Zutaten in einer Schüssel mischen und mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Die Maistortillas im Ofen oder der Pfanne erwärmen, mit Fisch und Salsa belegen und genießen.
Woran erkenne ich gute Pistazien?
Schale:
Wenn die Frucht reif ist, teilt sich die beige Schale in zwei Hälften. Beim Kauf sollten Pistazien deshalb schon an der Naht aufgesprungen sein.
Geruch:
Sie dürfen nicht muffig oder ranzig riechen, denn an Pistazien kann sich das Schimmelpilzgift Aflatoxin bilden.
Farbe:
Richtig schön intensiv soll die Pistazie aussehen. Je grüner der Kern, desto besser die Qualität. Bei dunklen Stellen und Flecken besser die Hände davon lassen.
Warum sind sie so gesund?
Herz:
Pistazien sind eine Quelle von einfach ungesättigten und mehrfachungesättigten Fettsäuren. Werden gesättigte Fettsäuren in der Ernährung durch ungesättigte ersetzt, so trägt dies zum Erhalt eines normalen Cholesterinspiegels bei. Pistazien enthalten außerdem Thiamin (Vitamin B1), das am Erhalt einer normalen Herzfunktion beteiligt ist. Sie liefern Folsäure, die zur Blutbildung beiträgt und eine Rolle beim Homocystein-Stoffwechsel spielt.
Knochen:
Pistazien sind eine ideale Quelle von Mangan und Phosphor. Außerdem liefern sie Proteine, Magnesium, Zink und Vitamin K, die alle dazu beitragen, die Knochen gesund zu halten.
Muskeln:
Pistazien können einen wertvollen Beitrag zur Deckung des Proteinbedarfs leisten, dies gilt insbesondere gleich nach dem Training. Denn eine Portion Pistazien (etwa 49 Nüsse, 29 Gramm) hilft mit 165 kcal nicht nur den Energiespeicher wieder aufzufüllen, sie liefert auch sechs Gramm Protein zum Muskelaufbau und ist eine reiche Quelle von Vitaminen wie B6 oder B1.
