Gefangen in der Snack-Loop: Wie man Essgewohnheiten überwindet
Das Abnehmprogramm mit American Pistachio Growers neigt sich so langsam dem Ende zu. Karolin und Sarah haben nun bereits seit mehreren Monaten ihre Ernährung erfolgreich im gesunden Maße umgestellt. Unterstützung fanden sie bei der Ernährungswissenschaftlerin Wiebke Elsner. Diese zeigte den beiden wie man eine gewisse Routine im Bezug auf das Essverhalten ändert.
Damit auch ihr eure Essgewohnheiten überwinden könnt und so euer persönliches Ziel erreicht, haben wir euch die wichtigsten Informationen kurz zusammengefasst.
Wer kennt es nicht: Irgendwann schleicht sich über den Arbeitstag ein kleines Motivationstief ein. Um dies zu überwinden, verfällt der Büromensch in gelernte Muster: Der eine kocht sich den dritten Kaffee, der Nächste rennt zum Snackautomaten. Man belohnt sich vorab, um die bevorstehende Arbeit mit der nötigen Motivation zu meistern. Die Ernährungswissenschaftlerin und Dipl. Ökotrophologin Wiebke Elsner spricht an dieser Stelle von einer sogenannten „Habit Loop“, einer gelernten Routine. Eine Schlüsselsituation („Cue“), hier das Motivationstief, löst ein neurologisches Verlangen („Craving“) nach Kaffee oder etwas Süßem aus und wird belohnt („Reward“). Doch wie lassen sich diese gelernten Routinen unterbinden?
Die Antwort scheint zunächst frustrierend, denn sie lautet: gar nicht. „Unser Körper unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Automatismen. Einmal fest verankert, kann man ‚Habit Loops’ nicht mehr löschen. Aber man kann sie überschreiben“, sagt Wiebke Elsner. Damit man antrainierte Verhaltensmuster ändern kann, ist es wichtig, diese zu entdecken und zu verstehen: Man muss sich über den situativen Auslöser, die dahintersteckende neurologische Sehnsucht und die Belohnung bewusst werden.
Ziel ist es letztlich, den Eintritt einer Routine im Alltag zu erkennen und die Belohnung durch etwas Positives, aber gleichsam Befriedigendes, auszutauschen. Auf das Anfangsbeispiel bezogen würde man dann, sobald das Motivationstief eintritt und man das Verlangen nach Kaffee oder Süßem verspürt, bewusst eine alternative Belohnung einführen. Diese kann ganz unterschiedlich aussehen und ist von den Arbeitsplatzbedingungen und der Person selbst abhängig: Man kann zum Beispiel einen warmen Tee trinken, eine Handvoll gesunder Pistazien essen, aber auch an die frische Luft gehen oder Musik hören. Hierzu braucht man vor allem Disziplin: „Um einen Habit zu überscheiben, sind mindestens 30 Wiederholungen notwendig. Außerdem muss die Person in der Lage sein, Routinen zu erkennen und sich selbst eine Veränderung zutrauen“, sagt Wiebke Elsner.
Infos zu Wiebke A. B. Elsner:
Dipl. Ökotrophologin, Speaker und Dozentin. Die Ernährungswissenschaftlerin berät die American Pistachio Growers (APG) seit 2016 zum Thema „Motivation und Ernährung“.